8 تمارين رياضيه هايله لتخفيف آلام الظهر المبرحه

✿منى · 03-22-2013, 01:00 AM

النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهـر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم تمـارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على ممارستها في مكتبك اثناء فترة الراحة .

1- تمـارين تم الانزلاق على الحائط :
تمرين مفيد سيساعدك على تقوية ركبتيك والقدمين.
ـ اسند ظهرك للحائط وقف مستقيماً وابعد المسافة بين قدميك لمسافة قدم ثم قم بالانزلاق لأسفل مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، مع ثني ركبتيك أثناء الانزلاق والعد حتى 5 لحين تصبح زاوية ركبتيك 45 درجة.
ـ إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور، انتظر في هذا الوضع 5 ثوان ثم قم بالارتفاع بنفس الطريقة حتى تعود لوضعك الأول.
ـ قم بتكرار التمرين 5 مرات واعد ممارسته 3 مرات يومياً لمدة أسبوع وستضمن بعض الراحة لظهرك.

2- تمـارين رفع القدمين :
يركز هذا التمرين على عضلات القدم والفخذ والساق ويعمل على تخفيف ضغط الوزن على العمود الفقري.
ـ ارقد على بطنك فوق ممشاة وارفع قدم من فوق الأرض واجعلها ثابتة في الهواء لما لا يقل عن 10 ثوان حتى تشعر بعضلاتك تصبح أكثر تماسكاً.
ـ قم بالزفير أثناء نزولك بقدمك تدريجياً على القدم واسترح لمدة 5 ثوان.
ـ أعد التمرين مع القدم الأخرى وكرر الأمر 5 مرات مع القيام به 3 مرات يومياً.

3- تمـارين الاستلقاء ورفع القدم :
يساعدك على تقوية العمود الفقري وعضلات الفخذ.
ـ استلق على ظهرك وارفع قدمك لمسافة قدمين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ـ قم بالزفير تدريجياً وإنزال قدمك على الأرض مع الاستراحة لمدة 5 ثوان.
ـ كرر الأمر مع القدم الأخرى.
ـ قم بتكرار الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

4- تمـارين شبه الجلوس :
يخفف هذا التمرين من إجهاد العمود الفقري من خلال المساعدة على تمدده.
ـ استلق مستقيماً على الأرض مع ثني الركبة والحفاظ على قدميك على الأرض وضع يديك أسفل الرأس والمرفقين موازيين للأرض.
ـ ارفع رأسك فقط وكتفيك، وحاول لمس الركبتين بأنفك واثبت لمدة 10 ثوان.
ـ ارجع لوضعك الطبيعي مع الزفير تدريجياً واسترح لمدة 5 ثوان.
ـ اعد الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

5- تمـارين تمديد الظهـر :
هذا التمرين يتخلص من الضغط على العمود الفقري ويقلل آلام الظهر.
ـ قف مستقيماً واجعل المسافة بين قدميك مسافة قدم مع وضع راحة يدك أسفل ظهرك.
ـ خذ شهيقاً عميقاً مع الانحناء للخلف تدريجياً والحفاظ على ركبتيك مستقيمتين واحرص على عدم الضغط المبالغ على ظهرك أثناء الانحناء للخلف.
ـ احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم اخرج زفير مع العودة تدريجياً لوضعك الطبيعي.
ـ كرر الأمر 5 مرات مع ممارسة التمرين لمدة 3 مرات يومياً.

6- تمـارين لف الفخذ :
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ.
ـ قف مستقيماً مع التفريق بين فخذيك وضع يديك عليهما وقم بتحريك فخذيك في حركة دائرية بطيئة مع اتجاه عقارب الساعة وتأكد أنك تحرك فخذيك فقط وليس كامل جسمك.
ـ عد حتى 10 ثم قم بتحريكها بعكس عقارب الساعة مع العد حتى 10
ـ قم بالأمر 5 مرات مع تكرار التمرين 3 مرات يومياً.

7- تمـارين الركبة :
يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والركبة وعضلات الفخذ.
ـ قف مستقيماً وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمني مع ثني الركبة اليمنى للأمام تدريجياً والاحتفاظ بالقدم اليسرى مستقيمة والثبات لمدة 10 ثوان.
ـ عد للوضع الأصلي تدريجياً مع تكرار الأمر مع القدم الأخرى.
ـ كرر هذه الطريقة 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

8- تمـارين منتصف الظهر:
ستساعدك تلك التمارين في إراحة عضلات الفخذ والتخلص من الإجهاد أياً كان.
ـ قف مستقيماً على قدميك المبتعدين عن بعضهما.
ـ ضع يدك على فخذيك مع الدوران بنعومة بوسطك لليسار بقدر ما يمكن، والنظر برأسك من فوق كتفك الأيسر وعدم تحريك قدميك من مكانهم واثبت لمدة 10 ثوان.
ـ عد تدريجياً لوضعك الطبيعي واسترح لمدة 5 ثوان ثم در ناحية اليمين بنفس الأسلوب.
ـ كرر الأمر 5 مرات مع عمل التمرين 3 مرات يومياً.

المصدر
آدم النادي

★المها · 03-23-2013, 06:53 AM

يعطيك العافيه اختى متميزه دائما

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
آلام الدورة الشهرية ... أعراضها .. أسبابها	أمير ألدهاء	عالم حواء	10	09-05-2015 09:24 PM
الوصايا العشر للوقايا من آلام الظهر	عهد الهوى	منتدى السياحة والسفر	3	03-28-2012 10:15 PM
آلام الظهر .... ( حلول لإختفائها ) .......	أمير ألدهاء	منتدى السياحة والسفر	6	03-08-2012 09:05 AM

افضل منتدى عربي لعام 2019 منتديات ديمة الحب

عالم الرجل جديد الموضة والازياء الرجالية

8 تمارين رياضيه هايله لتخفيف آلام الظهر المبرحه

النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهـر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم تمـارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على

Copyright © 2019 dima love - Best Arab Forums

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)